"Se alguém deseja um belo jardim, deve cuidar dele todos os dias. No momento em que se para de cuidar, ele seca. Se não usamos uma lâmina, ela enferruja. Se alguém precisa tocar violino todos os dias, precisa afiná-lo diariamente. É o mesmo com o corpo, a respiração e a mente. Eles precisam estar afinados todos os dias, senão se tornam insensíveis". (BKS Iyengar em "A sabedoria e a prática da yoga")
Ássana, asana ou asana é uma palavra de origem sânscrita (em devanágari, आसन, significando "sentar") que nomeia as diferentes posturas utilizadas pela yoga. É considerada uma postura psicofísica da yoga.
Ao praticar um asana tem que observar e ser absorvido, entrar na postura, sentir o movimento, deixar a consciência se interiorizar, ir além da moldura física, para poder vivenciar a essência da vida.
DEFINIÇÃO DE YOGA
Yoga significa a cessação dos tumultos da mente (chitta-vrtti- nirodhah), definição dada por Patânjali há 2.500 anos, no primeiro texto escrito sobre yoga, o Yoga Sutra.
A palavra yoga tem origem na palavra sanscrítica yuj, traduzida por unir, juntar ou ligar, significados remetem à uma definição de yoga atrelada à reintegração e reequilíbrio e à busca de um estado de harmonia, da concentração em si mesmo e meditar profundamente.
SIGNIFICADO E OBJETIVO DA YOGA
A prática da yoga torna o corpo forte e flexível.
A yoga melhora o funcionamento dos sistemas respiratório, circulatório, digestivo e hormonal.
A yoga também traz estabilidade emocional e clareza na mente, tendo por objetivo final a autorrealização (samadhi).
A palavra yoga vem do sânscrito e significa união. Esta união resulta de um estado puro e perfeito de consciência no qual o sentimento do “eu” simplesmente não existe.
Mas para se chegar a este estágio, é preciso que ocorra a união do corpo com a mente e da mente com o “eu”.
A yoga é uma experiência interna dinâmica a qual integra o corpo, os sentidos, a mente e a inteligência com o “eu”
A yoga é uma arte antiga, baseada na sutil ciência do corpo, mente e alma.
A prática prolongada da yoga nos leva a uma sensação de paz e harmonia com o meio ambiente.
O objetivo do yoga é acalmar o caos de impulsos conflitantes.
A yoga nos permite alcançar a meta da vida, que é viver dignamente.
O conhecimento da yoga é livre para todas as pessoas que o desejam receber.
A prática de ioga procura superar as limitações do corpo e permite achar a divindade no interior do homem.
O objetivo da yoga é nos ensinar a perquirir o caminho para o interior da alma.
A yoga é um método para restringir a turbulência natural dos pensamentos. Estes, se não forem dominados, impedem todos os homens de vislumbrar sua verdadeira natureza, que é Espírito.
Os pensamentos da maioria das pessoas são inquietos e caprichosos. e a yoga vem auxiliar nesse sentido enquanto ciência do controle da mente.
O yoga é um estado mental. Realizar o propósito de aquietar a mente não é tarefa fácil e, por isso, foram desenvolvidas práticas que permitem caminhar em sua direção.
Segundo T. K. V. Desikachar o objetivo da yoga é voltar a mente para um único objeto e mantê-la concentrada nele sem qualquer distração.
Um iogue se empenha num procedimento definido que disciplina o corpo e a mente e gradualmente liberta a alma, tornando o homem realmente livre. E essa prática de uma série de exercícios de eficácia rigorosamente comprovada foi estabelecida pela primeira vez pelos antigos rishis, sábios antidos da tradição hindu.
Quando há perfeita harmonia entre o corpo e a mente, nós alcançamos a autorrealização. Quando o nosso estado físico não é perfeito, isso acarreta um desequilíbrio no nosso estado mental. E a prática de yoga nos ajuda a superar esse desequilíbrio.
Esse desejo de autorrealização está atrelado à busca do autoconhecimento: quem sou eu verdadeiramente, em essência? E essa busca do eu superior, dessa essência e, consequentemente, a realização deste eu (através da yoga) traz liberdade, felicidade, conhecimento e proteção.
Praticar yoga é aprender o caminho de volta a si mesmo, descobrir seus próprios limites e fazer com que sintamos um ser harmonioso, integrado completo.
O progresso feito na execução de uma postura de yoga pode ser percebido através de seu alinhamento, extensão do estiramento e tempo de manutenção da postura.
Primeiro temos que trabalhar com algo tangível, o corpo, para depois almejar algo intangível, o apaziguamento da mente.
Ao utilizarmos do corpo e da respiração conseguimos mover-nos em direção a uma experiência profunda e prazerosa de quietude interior.
Ao aprendermos a nos manter numa postura, estamos treinando para lidar melhor com os acontecimentos da vida.
Os asanas tonificam o corpo inteiro. Eles fortalecem os ossos e músculos, corrigem a postura, melhoraram a respiração e aumentam a energia . Este bem-estar físico que os asanas proporcionam exerce um impacto calmante sobre a mente.
Praticar asanas purifica o corpo, pois aumenta a circulação do sangue no corpo, limpando-o das toxinas e livrando-o das doenças decorrentes de um estilo de vida irregular, de hábitos pouco saudáveis e de más posturas.
A prática regular de alongamentos, torções, flexões, movimentos básicos dos asanas, restaura a força e dá resistência ao corpo.
Os asanas juntamente com pranayama (controle da respiração) corrigem desordens físicas, fisiológicas e psicológicas.
A busca para o alívio da dor é um dos principais motivos que levam as pessoas a praticarem yoga nos dias de hoje.
Os asanas trabalham partes específicas do corpo, a fim de acalmar e relaxar a mente simultaneamente. Os asanas invertidos são capazes de, ao mesmo tempo,acalmar e estimular o cérebro, ativando as glândulas e órgãos vitais, aumentando a circulação de sangue no cérebro.
O principal objetivo da yoga é restaurar a simplicidade, a paz e o equilíbrio da mente e, consequentemente, libertá-la da confusão e da angústia.
Depois de uma aula de yoga a mente se torna tranquila.
A prática da yoga estimula percepção do corpo e, ao nos concentrarmos no corpo, conseguimos trazer a mente para o presente, o que nos faz esquecer das preocupações, deveres e obrigações.
A prática da yoga, nesse sentido, se torna restauradora pois, nem que seja por um instante, passa a existir apenas a realidade do momento presente. Toda vez que vivemos no momento presente, abandonamos certa quantidade de bagagem e nos sentimos mais leve, mais livre, apaziguados e felizes. Claro que, ao praticar yoga, vamos reduzir o nível de stress, porque o desequilíbrio é uma tremenda fonte de stress. E, nesse sentido, a yoga é uma prática para toda a vida, uma fantástica ferramenta de transformação.
DEFINIÇÃO DE ASANAS
Os asanas são um dos oito membros da yoga, de acordo com o Yoga Sutra:
1. Yama: restrição moral que dita nossos atos, palvaras e pensamentos.
2. Niyama: preceito ou lei que disciplina nossos atos, condutas e atitude para com nós mesmos.
3. Asanas: posturas físicas com o propósito de purificar o corpo e prepará-lo para as longas horas de meditação necessárias para se alcançar um estado de samadhi. Nesse estado de transe transcendental, amente é capaz de permanecer focada em seu objeto sem se distrair. Em comunhão om seu objeto de meditação, o praticante tem a exepriência inenarrável de paz e felicidade.
4. Pranayama: controle da respiração com o propósito de cultivar a força vital (prana) interior.
5. Pratyahara: é a retirada dos sentidos. Com a mente controlando os sentidos, as distrações diminuem e ela pode se voltar para dentro e focalizar os outros membros da yoga.
6. Dharana: significa concentração da mente - a capacidade de direcionar a mente para um objeto e mantê-la focada nele.
7. Dhyana: é a meditação em que a mente tem um único foco.
8. Samadhi: é o estado iluminado de fusão com o absoluto. Nesse estado de êxtase, os pensamentos erráticos são neutralizados, o yogue exerce o controle sobre a mente e sua turbulência é acalmada.
Os asanas permitem o equilíbrio ou controle do corpo, porque a postura correta é essencial à prãtica do controle da força vital pelo yogue.
Os asanas prescrevem as posturas corretas necessárias à meditação iogue e, para tanto, precisamos de ter um corpo estável, com a coluna vertebral ereta, reta; queixo paralelo no solo; ombros para trás, peito saliente, retraído; olhos focalizados no centro Kutasha entre as sobrancelhas.
O corpo precisa ficar silencioso e imóvel, sem sofrer pressões ou tensões. Uma vez dominada, a postura correta ou asana torna-se, como disse Patânjali, firme e agradável. Ela confere o controle do corpo e a a tranquilidade física e mental, capacitando o iogue a meditar durante horas, se o desejar, sem fadiga nem inquietude.
Fica evidente, então, por que asana é essencial ao controle da força vital: oferece apoio a impassibilidade interna em relação às exigências do copo e ao ardente poder necessário para invocar o auxílio das energias vitais para fazer a consciência voltar-se para o interior, para o mundo o Espírito.
A postura correta fornece o apaziguamento físico e mental necessário para combater as tendências de preguiça, inquietude e apego à carne, que estão ligadas ao corpo.
Os asanas são posturas de yoga que restabelecem o equilíbrio do corpo. Eles fortalecem as áreas fracas e flexibilizam as partes rijas do corpo. Além de ser um ótimo exercício para o corpo, fortalece o interior de uma pessoa.
Ao soltarem o corpo físico com seus músculos, ossos, tendões, ligamentos e órgãos viscerais, os asanas desenvolvem e controlam o prana ou força vital, das energias sutis do corpo.
Portanto, a yoga é uma poderosa ferramenta de auto-ajuda que funciona como medicina preventiva.
BENEFÍCIOS DAS POSTURAS
Os asanas são baseados em três posturas humanas básicas: de pé, sentada ou deitada. Mas eles não são uma série de movimentos para serem seguidos mecanicamente. Eles têm uma lógica que deve ser internalizada, pois as posturas devem ser praticadas corretamente.
Um asana não é uma postura que você assume mecanicamente. Ele envolve pensamento, consciência do movimento, para, no final, se conseguir o equilíbrio entre o movimento e a resistência.
“Asana” é um termo em sânscrito que pode ser traduzido por pose ou postura. Mas sua tradução só será fiel se revelar o elemento que deve formar cada movimento do asana, ou seja, pensamento e consciência.
A postura final de um asana é obtida quando todas as partes do corpo estão corretamente posicionadas com total consciência e inteligência.
É preciso colocar, portanto, intenção no movimento. Ter consciência de que ele está sendo feito corretamente.
Para conseguir isso, você deve pensar na estrutura do asana, tentando ajustar cada parte de seu corpo no movimento, ou seja, você deve procurar moldar o seu corpo para se encaixar na estrutura do asana, observando se o equilíbrio dos dois lados do corpo está perfeito, se não há qualquer tensão indevida sobre algum órgão, músculo ou articulação.
A prática de asanas tem um impacto benéfico sobre o corpo inteiro. Asanas não só tonificam os músculos, tecidos, ligamentos, articulações e nervos, mas também mantêm o bom funcionamento da saúde de todos os sistemas do corpo. Eles relaxam o corpo e a mente,permitindo que ambos se recuperem da fraqueza, fadiga ou e do stress da vida diária.
Os asanas também aumentam o metabolismo, a circulação linfática e as secreções hormonais, trazendo um equilíbrio químico no corpo.
E é de suma importância para a prática dos asanas se sentir absolutamente confortável na postura final. Só assim é que se pode experimentar os benefícios dos asanas. " A postura é dominada e perfeita quando todo o esforço é relaxado e a mente está absorta o infinito" (Yoga Sutra).
A perfeição de um asana só é alcançado, quando o esforço para realizá-lo se torna fácil, e você consegue atingir a sua essência interior.
POSTURAS
Vamos visualizar algumas posturas básicas da yoga.
Como tantas outras estas posturas irão ajudar a manter a coluna flexível, alinhar o corpo e tonificar os músculos.
Lembrando que a yoga é um processo contínuo e aberto de autossuperação.
POSTURA DO GATO (Cat Pose - Marjariyasana ou Bidalasana)
Marjari = gato
ou Bidala = gato
Asana = postura
Alonga a coluna. Restaura a energia. A postura do gato propicia uma massagem suave nos órgãos da região abdominal e da coluna e libera o stress ao alongar costas, trono e pescoço.
Passos:
1. Comece na posição de quatro apoios, com os punhos alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris. Aponte os dedos dos pés para longe do corpo. Deixe as costas planas, reduzindo a curva lombar. Contraia o abdômen.
- mantenha as coxas em linha com o quadril;
- mantenha a coluna ereta;
- puxe o umbigo para dentro em direção à coluna;
- braços perpendiculares ao chão.
2. Inspire, curve a coluna para baixo e erga o cóccix, empurrando o peito para ora. Levante o queixo e olhe para cima.
Ajuda: coloque uma toalha dobrada embaixo dos joelhos se sentir dor.
- inspire à medida que curva a coluna;
- mantenha os cotovelos travados;
- alongue o pescoço.
3. Expire. Desça o cóccix e eleve o abdômen, arqueando a coluna para cima. Verifique se as mãos e os joelhos estão em suas posições originais. Deixe a cabeça pender entre os braços em direção ao chão, mas não force o queixo contra o peito.
- mantenha calcanhares e pés alinhados aos joelhos, pressionando suavemente para baixo;
- arqueie a coluna;
- mantenha as escápulas afastadas;
- aponte o topo da cabeça para baixo;
- pressione as mãos contra o chão.
Dica: descansar na postura da criança depois deste exercício.
Efeitos terapêuticos:
- Tem poderoso efeito sobre a coluna vertebral, em especial na região lombar, eliminando as tensões costais e aumentando o tônus muscular.
- Excelente para dores nas costas e pressão no peito.
- Aumenta a abertura torácica, massageia os rins e suprarrenais.
- Tonifica a tireoide e paratireoide.
- Massageia abdômen e órgãos abdominais.
- Benéfico para a liberação da tensão generalizada no corpo, prevenindo o stress e a fadiga física.
- Altamente benéfico para cardíacos e hipertensos.
Ação profunda;
- Proporciona um movimento de sedação na esfera mental, acalmando as ondas cerebrais, favorecendo a concentração e a tranquilidade da mente.
- Atua no chakra Manipura (plexo solar - 3º chakra);
- Desperta Ahimsa (não-violência).
POSTURA DO BASTÃO (Four-Limbed Staff Pose - Chaturanga dandasana)
Chatur = quatro
Anga = membro ou parte
Danda = bastão
Asana = postura
Esta postura ativa os braços, pulsos e ombros e tonifica o abdômen. É uma das posturas de algumas das sequências da Saudação ao Sol.
Deite-se no chão de barriga para baixo e sustente o peso do corpo sobre as palmas das mãos e dos dedos dos pés, expire e mantenha o corpo paralelo ao chão, rígido como um bastão. Os quatro membros que sustentam o peso do corpo são as mão e os pés. As postura é similar à flexão de braços da ginástica ocidental.
Passos:
1. Deite-se no chão, de barriga para baixo.
2. Flexione os cotovelos e apoie as palmas das mãos ao lado do peito. Mantenha os pés afastados cerca de 30 centímetros. Contraia os músculos abdominais e erga o corpo todo do chão, de maneira que seu peso fique apoiado inteiramente sobre as mãos e os dedos dos pés, com o peito entre os polegares. Mantenha o corpo todo vem reto. Contraia o abdômen em direção ao centro do corpo, para que, ao erguer-se, ele vá junto! Isso impedirá qualquer oscilação da postura. Não erga as nádegas para o alto. Envie uma corrente de energia para trás através dos calcanhares e solte-a pelo topo da cabeça. Aperte os cotovelos contra o corpo.
3. Com uma expiração, eleve todo o corpo uns poucos centímetros acima do chão, equilibrando-o sobre as mãos e os dedos dos pés. Mantenha o corpo paralelo ao chão da cabeça aos calcanhares, rígido como um bastão, com os joelhos firme. Permaneça na postura por algum tempo, respirando normalmente.
4. Então, gradativamente, estenda todo o corpo para a frente, de modo que os pés se apoiem no chão sobre a parte superior dos dedos.
5. Permaneça na postura por cerca de 30 segundos, com respiração normal ou profunda .O movimento pode ser repetido diversas vezes. Em seguida relaxe no chão.
Efeitos:
A postura fortalece os braços; os pulsos desenvolvem mobilidade e potência. Ela também contrai e tonifica os órgãos abdominais.
POSTURA DA COBRA (Cobra Pose – Snake Pose - Bhujangasana)
Bhujanga = serpente
Asana = postura
Para esta postura, deite-se no chão de barriga para baixo, erga o tronco e leve a cabeça para trás, como uma serpente prestes a atacar.
Efeitos:
Essa postura é excelente para lesões na coluna. Em casos de ligeiros deslocamentos dos discos vertebrais, a prática desta postura repõe os discos na sua posição original; tonifica a região da coluna e expande totalmente o peito.
1. Inspire ao descer os quadris e estender os pés para trás. Ainda, ao inalar, eleve a cabeça e o peito do chão, mantendo o ventre no solo, braços semiflexionados e pernas alinhadas, com os calcanhares unidos. Eleve o torso usando os braços, arqueie a parte superior da coluna e olhe para cima. Mantenha abdômen e pernas relaxados.
- os peitos dos pés tocam o chão;
- relaxe as pernas e o abdômen;
- mantenha os ombros afastados das orelhas;
- incline a parte superior do corpo para trás;
- continue inspirando.
Obervação: a tendência é tensionar os ombros em direção às orelhas e comprimir demais as vértebras cervicais, arqueando demais a cabeça para trás. Flexione os cotovelos um pouco mais a fim de puxar os ombros para baixo. Alongue a partir do pescoço para inclinar a cabeça para trás suavemente.
Vamos fazer juntos, aprimorando a técnica, seguindo as instruções do mestre Iyengar, descritas no livro "A luz sobre o yoga".
1. Deite-se no chão, de barriga para baixo. Estenda as pernas, mantendo os pés unidos. Mantenha os joelhos firme e os dedos dos pés apontando para trás.
2. Apoie as palmas das mãos ao lado da região pélvica.
3. Inspire, pressione as palmas das mãos firmemente no chão e puxe o tronco para cima.
4. Inspire, eleve mais o tronco, mantendo o púbis em contato com o chão e permaneça nesta posição, com o peso sobre as pernas e as mãos.
5. Contraia o ânus e as nádegas, firme as coxas.
6. Mantenha a postura por cerca de 20 segundos, respirando normalmente.
7. Expire, flexione os cotovelos e descanse o tronco no chão. Repita a postura 2 ou 3 vezes e em seguida relaxa.
Pelo estiramento provocado no peito e no abdômen, alivia muitas enfermidades, tais como asma, constipação, indigestão e problemas reais e hepáticos.
É o melhor asana de compressão da coluna, pois comprime cada vértebra, desde a região sacra até a cervical.
Tem uma forte atuação nos rins, suprarrenais, gônadas e tireoide, pois atua no chakra sexual e laríngeo simultaneamente.
Representa o despertar do homem, saindo da inércia.
POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA CIMA (Upward-Facing Dog Pose - Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva = para cima
Mukha = face
Svana = cachorro
Asana = postura
Urdhva mukha significa com a boca voltada para cima. Svana significa cachorro. A postura se assemelha a um cachorro se alongando com a cabeça para cima, daí o nome. É uma das posturas da sequência da Saudação ao Sol.
Efeitos:
Esta postura rejuvenesce a coluna e é especialmente recomendada para pessoas que sofrem de rigidez nas costas. O movimento também é bom para pessoas com lumbago, ciática e protusão ou hérnia discal. A postura fortalece a coluna e cura dores nas costas. Devido à expansão do peito, os pulmões ganham elasticidade. O sangue circula apropriadamente na região pélvica e a mantém saudável.
Passos:
1. Deite-se sobre o abdômen, o queixo no chão, mantenha as pernas levemente afastadas e as palmas das mãos tocando o solo ao lado do peito, com os dedos voltados para frente.
2. Contraia a musculatura do baixo ventre e ao inalar sinta a força do corpo sobre as mãos e o peito dos pés contra o chão, suba o tronco, estique os braços e tire as pernas do solo.
3. A partir daí, curve o tronco para trás, numa extensão da coluna, empurrando bem as mãos contra o solo. Sinta as pernas retas e firmes sem tocar o chão e empurre o osso púbico para baixo. Enquanto o peito se abre para frente e para cima, os ombros se voltam para trás e para baixo.
4. Permaneça nessa postura com os pulmões cheios, mas se desejar uma maior permanência, respire naturalmente.
5. Para voltar, dobre os braços e leve o ventre, o peito e, por último, a cabeça ao chão.
6. Para prevenir problemas na região lombar é conveniente fazer esta postura com os metatarsos no chão, em vez do peito dos pés.
Vamos fazer juntos, aprimorando a técnica, seguindo as instruções do mestre Iyengar, descritas no livro "A luz sobre o yoga":
1. Deite-se no chão de barriga para baixo.
2. Mantenha os pés afastados cerca de 30 centímetros. Os dedos devem estar apontando diretamente para trás. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado da cintura, os dedos apontando para a cabeça.
3. Inspire, erga a cabeça e o tronco, estenda os braços completamente e empurre a cabeça e o tronco ao máximo para trás, sem apoiar os joelhos no chão.
4. Mantenha as pernas estendidas e firmes nos joelhos, mas não apoie os joelhos no chão .O peso do corpo repousa somente nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
5. A coluna, as coxas e as panturrilhas devem estar totalmente alongadas, e as nádegas firmemente contraídas. Empurre o peito para a frente, estenda completamente o pescoço e leve a cabeça o máximo para trás possível. Alongue também o lado posterior dos braços.
6. Permaneça na postura por 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
7. Flexione os cotovelos, relaxe o estiramento e repouse no chão.
Efeitos terapêuticos:
- Este asana restaura a flexibilidade da coluna, pois promove abundante irrigação sanguínea na musculatura das costas, das pernas e nos discos intervertebrais.
- Os músculos mais solicitados são o trapézio, os dorsais, o sacro lombar e os glúteos.
- Alonga as glândulas e plexos nervosos da frente do corpo, sobretudo a tireoide e gônadas, e comprime, atrás, as suprarrenais.
- Combate problemas do aparelho digestivo (estômago, fígado, vesícula, baço, pâncreas, intestinos e rins).
No homem, atua notavelmente sobre a próstata e na bexiga. Na mulher atua como tonificante do útero e dos ovários.
Ação profunda:
- Tem um ação de gerar poder interno (virya), e uma grande força interior é trazida ao plano da ação.
- Sua poderosa ação em abrir o coração gera oportunidade de rever os sentimentos mais ocultos, num processo de liberação dos resquícios do passado.
- Os chakras Anahata (do coração), Manipura (umbilical - plexo solar) e Muladhara (da base) são os mais tonificados.
- Desperta Tapas (o poder da vontade).
Contraindicação: é contraindicado para portadores de hiperlordose lombar, hipertensos cardíacos, hérnia de hiato e hérnia abdominal, e em hipertireoidismo (pessoas muito magras).
Compensação: balasana (child's pose - postura da criança)
DIFERENÇAS ENTRE A POSTURA DA COBRA E A POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA CIMA
Importante observar as diferenças entre as duas posturas, a postura da cobra e a postura do cachorro olhando para cima, pois a postura da cobra as mãos estão no chão ao lado da região pélvica, as pernas estão unidas, o púbis toca o chão e o tronco é puxado para cima, enquanto que na postura do cachorro olhando para cima as mãos estão no chão ao lado da cintura, a cabeça e o tronco vão bem mais para trás, os braços ficam estendidos completamente e não se apoiam os joelhos no chão.
POSTURA DO CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO (Downward-Facing Dog - Adho Muka Svanasana)
Adho = para baixo
Mukha = face
Svana = cachorro
Asana = postura
Adho mukha significa ter a cara virada para baixo. Svana significa cachorro. A postura lembra a de um cachorro estendendo-se com a cabeça e as patas dianteira para baixo e as traseiras para cima, daí o nome.
Passos:
1. Expire, apoie os pés no chão, apoie as mãos firmemente contra o solo e eleve os quadris, empurrando-os para trás o mais longe que puder, estique as pernas até que os calcanhares toquem o chão, se possível. Mantenha a coluna ereta enquanto os calcanhares pressionam para baixo, mesmo que para isso as pernas sejam levemente dobradas e os calcanhares afastados do chão.
Dicas:
- se os calcanhares não tocarem o chão mova os pés para trás;
- se a coluna não se mantém reta devido à falta de alongamento dos músculos posteriores das pernas, então tire o calcanhar do solo, dobre um pouquinho as pernas e alongue totalmente a coluna.
- pressione os calcanhares no chão;
- sinta o alongamento nos músculos das panturrilhas;
- mantenha os joelhos travados;
- estenda o cóccix para longe da pelve a fim de alongar a lombar;
- mantenha a coluna o mais reta possível;
- olhe para o chão;
- alongue a partir dos braços;
- mantenha os dedos afastados e sustente o peso do corpo nas mãos.
Vamos fazer juntos, aprimorando a técnica, seguindo as instruções do mestre Iyengar, descritas no livro "A luz sobre o yoga":
1. Deite-se completamente no chão, de barriga para baixo. Os pés devem estar afastados cerca de 30 centímetros.
2. Apoie as palmas das mãos ao lado do peito, os dedos estendidos e apontando em direção à cabeça.
3. Expire e erga o tronco do chão. Estique os braços, leve a cabeça na direção dos pés e apoie o topo da cabeça no chão, mantendo os cotovelos estendidos e alongando as costas.
4. Mantenha as pernas firme e, sem dobrar os joelhos, pressione os calcanhares para baixo. Os calcanhares e as plantas dos pés devem estar paralelos entre si, com os dedos apontando diretamente para frente.
5. Fique nesta posição por cerca de 1 minuto, respirando profundamente. então, com um expiração, erga a cabeça do chão, estenda o tronco para a frente, abaixe o corpo gentilmente até o chão e relaxe.
Conselho do guru Iyengar extraído do livro "Iyenga Ioga Postura Principais" ou "B. K. S. Iyengar Yoga the path to holistic health":
"Para garantir que os braços dos meus alunos fiquem retos, eu me coloco sobre suas mãos, para mantê-las firmes no chão. Então, pressiono sua escápulas, criando assim uma postura com um aspecto de um triângulo com um ângulo reto. Nesse asana você deverá sentir um intenso alongamento que vai desde as nádegas, passando pela coluna dorsal e torácica até as palmas das mãos".
Ao fazer um asana tem que procurar estender o corpo corretamente e uniformemente ao máximo. Para tanto pode-se ter o auxílio de uma almofada e um tapete ou um bloco e a parede, pois estes apetrechos ajudam o praticante de yoga entrar na postura sem forçar muito no início, dando-lhe segurança e estabilidade, conforto e equilíbrio. Vejamos as fotos:
Fisicamente, o adhomukha svanasana estira todos os músculos e nervos costais e fortalece os braços, pernas e coluna. Fortalece os tornozelos e modela as pernas.
Uma longa permanência nesta postura, quando se está exausto, remove a fadiga e recupera a energia perdida.
Esta postura alivia a dor e a rigidez nos calcanhares e ajuda a suavizar esporões do calcâneo.
A prática deste asana auxilia a erradicar a rigidez na região das escápulas e alivia a artrite nas articulações dos ombros.
Abre os músculos peitorais e mobiliza um alongamento nos músculos abdominais
Os músculos abdominais são tonificados e levados em direção à coluna..
Como o diafragma é elevado para a cavidade do tórax, a frequência cardíaca é reduzida. Esta é uma postura estimulante.
Pessoas que sofrem de pressão alta podem praticar esta postura.
Neste asana, o tronco se abaixa e se estende completamente, recebendo sangue saudável sem nenhum esforço por parte do coração.
A postura rejuvenesce as células cerebrais e revigora o cérebro, aliviando a fadiga.
Este asana tem um poderoso efeito sobre o sistema nervoso central e farta irrigação nos centros cerebrais.
É dito que estimula o Visuddha Chekra, porque o queixo próximo ao peito comprime a tireoide.
O prana move-se para baixo com a exalação.
Representa a introversão e promove o equilíbrio dentre forças externas.
Efeitos terapêuticos:
- Aumenta o tônus muscular das pernas e costas.
- Aumenta a abertura torácica e escapular, acabando com a rigidez das escápulas.
- Aumenta os espaços intervertebrais, alongando poderosamente a coluna, prevenindo a escoliose, cifose e lordose.
- Tonifica o sistema nervoso central e revigora as células cerebrais pelo abundante fluxo de sangue que é conduzido para o cérebro.
- Tonifica as funções do fígado, pâncreas, rins e genitais.
- Aumenta a força nas pernas e diminui a rigidez nos tornozelos.
Ação profunda:
- Melhora o fluxo da corrente prânica ao longo da coluna, conduzindo prana para a esfera superior do corpo e tonificando os chakras superiores como Ajna e Sahasrara.
- Equaliza as funções inferiores e superiores do corpo.
- Amplia o senso de bem-estar e harmonia.
- Sereniza a mente e acalma as emoções.
- Desperta Satya (veracidade) e inteireza.
POSTURA PERFEITA (Perfect Pose - Siddhasana)
Siddha = ser que atingiu os poderes (siddhis)
Asana = postura
Siddha significa um ser semidivino, de grande pureza e santidade, que possui faculdades sobrenaturais chamadas siddhis .Siddha também significa um inspirado sábio, vidente ou profeta.
Dizem os siddhas que dentre os asnas o mais importante é o siddhasana. Dentre o 8.400.000 asanas deve-se sempre praticar siddhasana, pois purifica os 72.000 nadis. Siddhasana permite atravessar a porta que conduz à perfeição.
Do ponto de vista físico, esta postura é eficaz para curar a rigidez nos joelhos e tornozelos. O sangue circula pela região lombar e abdominal e assim tonifica a região inferior da coluna e os órgãos abdominais.
Entrando na postura:
Sente-se numa superfície acolchoada. Dobre um perna de modo que o calcanhar toque o períneo, a região entre o ânus e os genitais. Dobre a segunda perna e traga o calcanhar desse pé alinhado com o outro. Repouse as costas das mãos nos joelhos.
Técnica utilizada por Iyengar e proposta no livro "A luz sobre o yoga":
1. Sente-se no chão, com as pernas estendidas.
2. Flexione o joelho esquerdo. Segure o pé esquerdo com as mãos, coloque o calcanhar próximo ao períneo e apoie a planta do pé esquerdo contra a coxa direita
3. Agora flexione o joelho direto e coloque o pé direito sobre o tornozelo esquerdo, mantendo o calcanhar direito contra o osso púbico.
4. Coloque a planta do pé direito entre a coxa e a panturrilha da perna esquerda.
5. Não apoie o corpo nos calcanhares.
6. Estenda os braços à frente e apoie o dorso das mãos nos joelhos, com as palmas das mãos para cima. Una o polegar e o indicador e mantenha os demais dedos estendidos.
7. Mantenha esta posição tanto tempo quanto possível, mantendo as costas, o pescoço e a cabeça eretos e a visão dirigida para dentro como se estivesse contemplando a ponta do nariz.
8. Solte os pés e relaxe por algum tempo Então repita a postura pelo mesmo tempo com o calcanhar direito próximo ao períneo em primeiro lugar e então o pé esquerdo sobre a panturrilha direita como descrito antes.
Na verdade, como se percebe você pode começar com o pé esquerdo apoiado na coxa direita e o pé direito é que vai por cima do tornozelo esquerdo, e, depois ir alternando, isto é, começar com o pé direito apoiado na coxa esquerda e o pé esquerdo indo por cima do tornozelo direito.
Ou comece diferente:
- Sente-se com as pernas estendidas à frente do corpo e lentamente dobre a perna direita e leve a sola do pé direito contra a coxa esquerda, com o calcanhar pressionando o períneo.
- Dobre a perna esquerda e traga o pé esquerdo sobre a panturrilha direita, com a sola do pé voltado para cima.
- O calcanhar esquerdo pressiona o osso púbico diretamente logo acima dos genitais.
- Mantenha a coluna ereta, com a mãos sobre os joelhos em janna-mudra, olhar voltado para o intercílio, em sambhavi-mudra.
- Alinhe a parte superior do torso sobre a base da coluna, utilizando uma almofada na base da coluna, se for necessário. (Sentar-se sobre uma almofadinha ajuda muito!)
Quando as pernas e os tornozelos estiverem fechados nessa postura, a coluna é naturalmente levantada e o fluxo de energia nas pernas é direcionado à base da coluna. Se você estiver confortável nessa posição, sentirá sua atenção ser atraída para dentro e a mente sendo tranquilizada.
Efeitos terapêuticos:
- Esta postura mantém a região pélvica saudável. Tal qual o padmasana (postura do lótus), o siddhasana é também um asana relaxante. O corpo, sentado, está em repouso, enquanto a posição das pernas cruzadas e das costas eretas matém a mente atenta e alerta. Este asna também é recomendado para a prática de pranayama e para meditação.
- Atua na estabilidade de toda a coluna, tonificando os músculos das costas e fortalecendo a simetria corporal.
- Tem poderoso efeito calmante sobre o sistema nervoso central.
Swami Satyananda diz que siddhasana "redireciona os impulsos nervoso sexuais de volta ao cérebro via coluna vertebral, dando ao praticante domínio sobre as funções sexuais ou inclusive, para manter brahmacarya (continência), redirecionando esta energia para cima, para propósitos espirituais" .
Ação profunda:
- Conduz a mente a um estado meditativo, livre de perturbações.
- Acalma a natureza impulsiva do ego e mobiliza a ação interior do Ser.
- Atua em todos os chakras, alinhando-os.
- Desperta Isvara-pranidhana (entrega ao Absoluto e Ahimsa (não-violência).
MENSAGEM FINAL
"A yoga é uma luz que, uma vez acesa, nunca se apagará. Quanto melhor a prática mais brilhante a chama." B. K. S. Iyengar
Que a benção da yoga esteja com todos vocês!
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